1. 테니스 엘보의 현상
테니스 엘보, 정식 명칭으로는 외측 상과염(lateral epicondylitis)은 팔꿈치의 외측 부분에 있는 건에 염증이 발생하는 질환입니다. 주로 팔과 손목을 반복적으로 사용하는 활동, 특히 테니스와 같은 라켓 스포츠를 하는 동안 발생하기 쉽습니다. 테니스 엘보는 손목을 뒤로 젖히거나 손가락을 펼칠 때 사용하는 근육과 건이 과도하게 사용되어 발생하는데, 이로 인해 작은 미세 손상이 축적되어 염증과 통증을 일으킵니다. 초기 증상은 팔꿈치 바깥쪽의 통증과 불편함으로 시작되며, 통증이 손목과 손까지 방사될 수 있습니다. 시간이 지나면서 통증이 점점 심해져 일상적인 활동이나 단순한 동작에도 통증을 느끼게 됩니다. 이 질환은 흔히 라켓 스포츠를 즐기는 사람들에게서 발견되지만, 다른 반복적인 손목 사용 활동에서도 발생할 수 있습니다. 따라서 컴퓨터 작업, 무거운 물건 들기, 정원 가꾸기 등 다양한 일상 활동에서도 테니스 엘보가 나타날 수 있습니다.
2. 테니스 엘보의 좋은 자세
테니스 엘보를 예방하고 치료하기 위해서는 올바른 자세와 손목 사용 방법을 유지하는 것이 중요합니다. 라켓을 사용하는 스포츠를 할 때는 라켓을 너무 단단히 쥐지 않도록 하고, 스윙 시 손목을 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 팔꿈치와 손목의 위치를 올바르게 유지하여 과도한 스트레스를 피하는 것이 중요합니다. 컴퓨터 작업을 할 때는 손목이 중립 위치에 있도록 하고, 키보드와 마우스를 적절한 높이에 배치하여 손목과 팔꿈치가 편안한 각도를 유지하도록 합니다. 작업 중에는 정기적으로 휴식을 취하고, 스트레칭을 통해 팔과 손목의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 일상생활에서는 무거운 물건을 들 때 팔꿈치와 손목에 과도한 힘이 가해지지 않도록 주의하고, 손목을 사용하는 반복적인 작업을 할 때는 작업 간격을 두어 손목을 쉬게 해주는 것이 중요합니다. 이러한 올바른 자세와 손목 사용 방법은 테니스 엘보를 예방하고 재발을 방지하는 데 도움이 됩니다.
3. 테니스 엘보의 재활방법
테니스 엘보의 재활은 통증을 완화하고 손상된 근육과 건을 회복시키는 것을 목표로 합니다. 초기 단계에서는 RICE 요법(Rest, Ice, Compression, Elevation)을 통해 염증과 통증을 줄일 수 있습니다. 휴식을 취하면서 팔꿈치와 손목의 사용을 최소화하고, 얼음찜질을 통해 염증을 감소시킵니다. 압박붕대를 사용하여 팔꿈치를 지지하고, 팔을 심장보다 높게 유지하여 부종을 줄일 수 있습니다. 통증이 가라앉은 후에는 물리치료와 스트레칭 운동을 통해 근육과 건을 강화하고 유연성을 회복시킵니다. 물리치료사는 테니스 엘보에 특화된 운동 프로그램을 제공하며, 초음파 치료나 전기 자극 치료 등을 통해 회복을 도울 수 있습니다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭 운동으로는 손목 굽힘 운동, 손목 신전 운동, 손가락 신전 운동 등이 있습니다. 이러한 운동을 통해 손목과 팔꿈치 주변 근육의 유연성을 증가시키고, 재발을 방지할 수 있습니다. 재활 과정에서는 통증이 없을 정도로만 운동을 수행하고, 무리하지 않도록 주의해야 합니다. 꾸준한 재활 운동과 올바른 자세를 유지하면 테니스 엘보의 완치와 재발 방지에 큰 도움이 됩니다.
4. 테니스 엘보의 예방법
테니스 엘보를 예방하기 위해서는 평소 손목과 팔꿈치 사용에 주의를 기울여야 합니다. 운동 전 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 근육과 건을 준비시키고, 운동 후에도 쿨다운을 통해 근육의 피로를 풀어주는 것이 중요합니다. 라켓 스포츠를 할 때는 라켓 그립을 적절하게 조절하고, 손목을 과도하게 사용하지 않도록 주의합니다. 또한, 라켓의 크기와 무게를 자신의 체격과 힘에 맞게 선택하는 것이 중요합니다. 컴퓨터 작업이나 기타 손목을 사용하는 활동을 할 때는 적절한 자세를 유지하고, 정기적으로 휴식을 취해 손목과 팔꿈치의 피로를 풀어주는 것이 좋습니다. 작업 환경을 최적화하여 손목과 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 하고, 인체공학적 도구를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 평소 손목과 팔꿈치의 근력을 강화하는 운동을 통해 근육과 건을 튼튼하게 유지하면, 테니스 엘보의 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 예방 조치를 통해 테니스 엘보를 미리 방지하고, 건강한 손목과 팔꿈치를 유지할 수 있습니다.